de voedselpiramide in beeld

Om uitspattingen of tekorten te vermijden, werden de voedingsmiddelen opgedeeld in verschillende groepen naargelang hun belang voor ons organisme.

Dankzij de voedselpiramide kunnen we de verschillende voedselfamilies visueel voorstellen. De piramide symboliseert de ideale dagelijkse voeding - zowel wat kwaliteit als wat kwantiteit betreft. Hoe breder de trede van de piramide is, hoe groter het aandeel van de voedselgroep moet zijn. Zo is het logisch dat men niet evenveel boter als brood moet eten!

Nog een belangrijke boodschap die duidelijk wordt dankzij de piramide is dat geen enkel voedingsmiddel verboden is. Alles is een kwestie van hoeveelheden en van hoe vaak men iets eet. Het principe van de voedselpiramide laat inderdaad afwijkingen in de voeding toe, zolang ze maar gecorrigeerd worden. Voor alle duidelijkheid: het is natuurlijk beter om de regels van de piramide elke dag toe te passen. Wie elke dag een evenwicht nastreeft, kan zijn voeding gemakkelijker controleren. Dan bent u zeker dat u de eiwitten, koolhydraten, vitaminen, sporenelementen en voedingsvezels die u nodig hebt om gezond te blijven, opneemt. Het belangrijkste echter is dat uw voeding week na week trouw blijft aan het principe van de voedselpiramide.

Dat is essentieel voor een goede gezondheid, want bepaalde ziekten hangen rechtstreeks samen met wat men eet.

De gemiddelde Belg eet te veel vetten en niet genoeg graanproducten, groenten en fruit... En u? Om u te helpen de koers bij te stellen of - nog beter - uw goede voedingsgewoonten vol te houden, gebruiken EXKi en het CIRIHA de voedselpiramide. Zo hebt u eenvoudige, toegankelijke referenties om elke dag een evenwichtige voeding samen te stellen.

1. Op de eerste trede: granen en zetmeelproducten  

Brood, aardappelen, pasta, rijst, couscous, peulvruchten, granen en voedingsmiddelen op basis van deze ingrediënten vormen de basis van een gezonde voeding. Uw objectief: neem bij voorkeur de volkorenvorm en eet ze tijdens elke maaltijd.

De dagelijkse hoeveelheid? Het equivalent van 9 à 17 porties afhankelijk van gestel, leeftijd, geslacht en fysieke activiteit.

1 portie komt bijvoorbeeld overeen met: 30 g brood, 80 g aardappels, 20 g ontbijtgranen,...

Hoe kan men zetmeelproducten over de dag verspreiden? Hier volgen enkele voorbeelden van de aanbevolen dagelijkse behoefte voor een vrouw met een gemiddelde fysieke activiteit (2100-2200 kcal per dag):

2 pistolets + 2 natuuraardappel (zo groot als een ei) of 4 eetlepels aardappelpuree + 3 sneetjes brood 3 sneetjes brood + 6 eetlepels gekookte rijst + 150 g gekookte pasta 40 g ontbijtgranen + 12 cm stokbrood + 2 beschuiten + 150 g gekookte tarwe 3 sneetjes brood + 120 g gekookte linzen + 8 eetlepels gekookte rijst

2. Op de tweede trede: groenten  

Groenten bevatten veel water, vitaminen, antioxidanten, mineralen en voedingsvezels en weinig vetten, suiker en calorieën. Toch hebben ze een hoge voedingswaarde. Het is aanbevolen zo veel mogelijk verschillende groenten te eten.

De dagelijkse hoeveelheid? Minstens 3 porties per dag. Eet groenten bij de lunch en de avondmaaltijd, als voorgerecht (rauwe groenten of soep) en bij het hoofdgerecht. Kies zowel voor gekookte als voor rauwe groenten (voor de vitaminen die verloren gaan tijdens het koken).

1 portie komt bijvoorbeeld overeen met: een kom groentesoep, een slaatje, een tomaat, 1/4 komkommer, 3 à 4 lepels gekookte groenten zoals prinsessenbonen, bloemkool, wortels, broccoli, spinazie, asperges,...

Hoe kan men groenten verspreiden over de dag? Hier volgen enkele voorbeelden van de aanbevolen dagelijkse behoefte van groenten voor een vrouw met een gemiddelde fysieke activiteit (2100-2200 kcal per dag):

3 à 4 boeketjes bloemkool + 1 kom groentesoep + 3 eetlepels geraspte knolselder 20 kleine champignons + een glas groentesap + 1 tomaat

3. Op de derde trede : fruit  

Net zoals groenten bevat fruit veel water (en dus weinig calorieën), vitaminen, mineralen, antioxidanten en voedingsvezels. Fruit bevat weinig vet, maar het suikergehalte varieert sterk naargelang de soort (4% voor bessen en 20% voor een banaan).

De dagelijkse hoeveelheid? Eet elke dag minstens 2 porties fruit. Meer mag ook als u daar zin in heeft. Het maakt niet uit of dat fruit vers of gekookt is, zolang u maar afwisselt.

1 portie komt bijvoorbeeld overeen met: een appel of een peer van gemiddelde grootte, 2 kiwi´s, een bordje aardbeien, een sinaasappel, een handvol druiven, een nectarine, 2 mandarijntjes, 2 abrikozen,...

4. Op de vierde trede : zuivelproducten  

Melk, yoghurt, platte kaas, kazen, ... de lekkerste melkproducten! Zuivel bevat veel calcium , onmisbaar voor de consolidatie van ons skelet, vitamine A en D en eiwitten.

De dagelijkse hoeveelheid? Twee à drie porties per dag is een goed gemiddelde. Zuivel kan tijdens of tussen de maaltijden gegeten worden. Wie zwanger is, borstvoeding geeft (zie verder) of ouder dan 60 jaar is, moet minstens 3 porties per dag eten.

1 portie komt bijvoorbeeld overeen met: 1 glas melk van 250 ml, 2 potjes yoghurt, 1/6 camembert, 1 sneetje gouda, 1 potje platte kaas, 3 soeplepels geraspte kaas,...

5. Op de vijfde trede : vlees-gevogelte-vis-eieren of VGVE  

Dit zijn onze belangrijkste bronnen van eiwit en ijzer. Ze zijn belangrijk voor de vervanging en het onderhoud van onze cellen. Men moet echter goed uitkijken hoeveel vlees, gevogelte, vis en eieren men eet, want soms bevatten ze ook veel vet.

Het is aangeraden vlees, gevogelte, vis en eieren goed te verspreiden over de week: 2 x vis - 2 x gevogelte - 1x wit vlees - 1 x rood vlees - 1 x gehakt vlees

De dagelijkse hoeveelheid? 1 à 2 porties per dag afhankelijk van gestel, leeftijd, geslacht en fysieke activiteit.

1 portie komt bijvoorbeeld overeen met: 1/2 steak, 1/2 varkenskotelet of 1/2 mootje zalm (of 50 g), 50 g vlees, gesneden, in dune plakjes, vleeslapje of gebraden, 2 kleine eieren, een dun sneetje gekookte ham, 1/2 blikje tonijn,...

Hoe kan men VGVE verspreiden over de dag? Hier volgen enkele voorbeelden van de dagelijkse behoefte voor een vrouw met een gemiddelde fysieke activiteit (2100-2200 kcal per dag):

1 steak, 1 varkenskotelet of 1 mootje zalm van 150 g 1 portie gesneden fijne vleeswaren, in dunnen plakjes of gebraden vlees van 50 à 100g + 1 ei

6. Op de zesde trede: de toegevoegde vetten  

De lijst van de zichtbare vetten omvat broodsmeersels, oliën, room, mayonaise en afgeleide producten.

De dagelijkse hoeveelheid? Gebruik vetten met mate en varieer zodat u de juiste hoeveelheid verschillende vetzuren opneemt. Men raadt 7 à 10 porties per dag aan. Kies vooral vetten van plantaardige oorsprong die indien mogelijk veel omega 3 bevatten (koolzaad-, soja-, noten- of lijnzaadolie, enz.).

Hier volgt een voorbeeld van de dagelijkse behoefte voor een vrouw met een gemiddelde fysieke activiteit (2100-2200 kcal per dag):

4 tot 6 theelepels olie (van verschillende bronnen) + 2 mespuntjes boter + 1 eetlepel room (33 % vet)

7. Op de hoogste trede: de extra´s of de "niet noodzakelijke voedingsmiddelen"  

Zoete en zoute producten als luxebroodjes, chips, chocolade, confituur, roomijs, honing, snoep, limonade,... maken deel uit van ons sociaal leven en de geneugten van het leven. Ze bevatten echter veel calorieën en verhogen het risico op een onevenwichtige voeding en zwaarlijvigheid.

Ze zijn niet noodzakelijk voor een gezonde voeding, maar het zou moeilijk zijn om ze volledig uit ons voedselpatroon te verbannen. Ze kunnen samengaan met een goede gezondheid als men er niet te veel van eet.

Vergeet niet te drinken!  

Water is de enige echt noodzakelijke drank. Bij en tussen de maaltijden moet u elke dag minstens anderhalve liter water drinken om het waterverlies op te vangen en een juiste werking van uw lichaam te verzekeren. Water kan zuiver of in de vorm van warme dranken gedronken worden (thee, kruidenthee,...).

Naast de piramide: alcoholische dranken  

Wijn, bier, likeur, sterkedrank en aperitieven vallen buiten de piramide. Ze zijn namelijk niet essentieel voor een gezonde voeding. Ze hebben een hoge energetische waarde die tot gewichtstoename kan leiden.

Als pleziertje kan men echter alcoholische dranken gebruiken, maar dan wel met mate: 0 tot 2 glazen per dag (behalve kinderen, jongeren, zwangere vrouwen of mensen met een bepaalde ziekte,...).

Bewegen is belangrijk!  

Een gezond leven staat of valt met een evenwichtige voeding, maar ook regelmatig en voldoende bewegen is belangrijk. Het is aangeraden elke dag minstens evenveel te bewegen als tijdens een half uur snelwandelen.